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纽崔莱健康跑小贴士:铁和叶酸,健康血液不可缺少的营养素

铁和叶酸是血液健康必不可少的两种营养素。要保证红细胞的量与质均处于良好水平,铁和叶酸的参与都至关重要。
  
  铁是人体必需的微量元素,最主要的作用是携带氧和电子。在输送氧的同时,把废物二氧化碳带到体外,只有铁才能执行这一巨大任务。
  由于铁质摄入不足而引起的贫血,是一种全球性疾病,其侵袭的对象极为广泛,包括各个年龄的儿童、青少年,也包括成年男女,尤其是孕妇和乳母。在我国,许多人实际存在着缺铁和缺铁性贫铁的隐患;儿童中估计有10~20%存在不同程度的缺铁和缺铁性贫血。缺铁通常指红细胞里的铁未达到生理要求的最低水平,而缺铁性贫血是指红细胞里的铁明显低下,以致于血红蛋白远达不到正常生理要求的水平。缺铁或缺铁性贫血的人,尤其是孩子,会出现面容苍白、疲乏、注意力难以集中、学习耐力差、心跳快、身体抵抗力下降等现象,有时甚至会出现呼吸困难和气促等症状。
  铁在地球表面广泛存在,为什么还有这么多人缺铁呢?原来,铁是一种人体较难吸收的物质。人体对铁的吸收,需要满足四个条件:一、蕴藏在食物中,可由人体摄取;二、必须是可还原性的;三、必须是可溶性的;四、尽量避免吸收铁的干扰因素,如植物性食物中(包括米面和蔬菜)不同程度含有的植酸、草酸、丹宁酸,这些物质与铁一结合,便使铁很难被人体吸收。
  铁在体内的丢失,主要是通过大便和死亡的细胞而排出体外,或是因为出血,如外伤或妇女月经周期的失血。在正常的情况下,成年男性每天丢失约1mg的铁,女性每天丢失约1.5mg的铁(含月经期间丢失的铁)。
  我们的孩子更应该得到特别关注,因为他们处于生长发育时期——特别是青春期,是缺铁的高发时期——他们需要的铁甚至比大人还要多。缺铁将严重地影响他们身体和智力的成长。另外,怀孕与哺乳的妇女,也是缺铁的高发人群。
  含铁丰富的食物有:蛤、牡蛎、牛羊猪肉、禽肉、鱼肉、动物肝脏等;另外,豆类、坚果、深绿色蔬菜、干果等亦含有较丰富的铁,但吸收相对稍差。而值得关注的还有:充足的维生素C将有助于铁的吸收。
  叶酸
  叶酸是B族维生素的一种,是人类发现的最后两种维生素(叶酸与维生素B12)之一,此发现曾在上世纪40年代轰动全球。因为当时有一类贫血总是难以治愈,这种贫血的特点是病人血液里的红细胞比正常的要大,但又不那么红,好比一个浮肿而苍白的人一样。用叶酸治疗后,病变红细胞很快就恢复正常了。叶酸是B族维生素中的一种,它的一种重要功能是负责细胞核中的核糖核酸(包括DNA)的代谢,上面说的贫血(有人称为巨幼细胞性贫血),正是由于细胞内核糖核酸代谢不正常所引致。
  近年来,对叶酸的研究与实践,又有两个非常重要的发现:
  一个重要的发现是,胎儿在未完全形成之前,孕妇体内叶酸的缺乏会引起胎儿神经管的畸形,使孩子出生后脊柱出现终生残疾。导致孕妇缺少叶酸的主要原因是怀孕妇女尿液中叶酸的排出量大,是正常人的两倍;另外还因有的孕妇不爱吃蔬菜,加之叶酸极容易在蔬菜烹饪过程中流失。值得注意的是,胎儿神经管的形成在怀孕20天即开始,很多人在怀孕的第二甚至第三个月才明确自己已怀孕,这时即使补充叶酸也为时太晚。因此,我们建议,凡准备生孩子的夫妇,一旦取消了避孕措施,就应立即补充叶酸,在明确怀孕后应继续补充。
  另一个更重要的发现是,叶酸对动脉硬化的预防。人们都知道血液里的胆固醇含量高于正常值就可能发生动脉硬化,但是有些人血液里胆固醇的水平虽不高,却出现了动脉硬化的病变,这是血液中同型半胱氨酸在作怪。原来蛋氨酸转变为胱氨酸的过程是必须有充足的叶酸,也必须同时有维生素B6和B12的参与才能完成。否则转变到一半便停下来,就成了同型半胱氨酸。凡是血液中同型半胱氨酸高者,其动脉硬化的发病率就高。这一发现十分重要,因为这关系到所有中老年人的健康。
  含叶酸丰富的食物有:绿色蔬菜、水果、果仁、酵母、谷类和动物内脏(肝、肾)、人乳、牛乳等。
  人体在铁和叶酸缺乏时,均会引起贫血症状。将铁和叶酸合在一起,既可预防贫血,还可预防心血管疾病发生,更好地促进人类健康。    
  (本文仅代表作者个人观点)
  作者简介
  何志谦:中山大学营养学教授,卫生部咨询委员会委员,中国营养学会荣誉理事,联合国世界粮农组织营养顾问。

 

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