长假后，如何调整饮食

 国庆、中秋假期，不少人品尝各种美食，肠胃“超载”。节后如何调整饮食，给胃肠“减负”?记者采访了陆军军医大学第一附属医院(西南医院)消化科副主任医师陈静。

 规律进食，三餐定时定量。调整生物钟，坚持吃早餐，尽量不吃宵夜，每餐八分饱。改变餐后立即吃水果、零食的习惯，可以在10时、15时吃少许坚果、低糖分的水果、酸奶，这样既能减少每顿进食的负荷，又能满足人体的多样化需求。

 均衡搭配，保证膳食平衡。膳食种类要包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。主食中可增加适量粗粮，增加膳食纤维的摄入。还可用豆制品替代部分动物类蛋白，以禽鱼虾等白肉替代猪牛羊等红肉。

 科学减肥，避免误区。长假后，有些人抗拒进食并大量运动，但往往很难达到效果，还可能变成“易胖体质”。以水果代替正餐也不可取，有些水果热量较高，如榴莲、菠萝蜜、香蕉等;橘子、山楂等水果不宜空腹食用，会引起胃胀胃痛等不良反应。

 如何科学减肥？专家给出以下小技巧：

 餐前适度“打底”。饭前可以吃半根黄瓜或者喝一碗清汤垫垫肚子，先占去一部分胃容量，这样既能减少在饭桌上摄入的热量，也能平稳血糖。

 改变进食顺序。先吃蔬菜，再吃荤菜。在荤菜选择上，吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉;多吃蔬菜，尤其以深色绿叶蔬菜为主;少吃精细米面，优选粗杂粮。

 放慢进食速度。细嚼慢咽，可避免摄入过多食物。

 总的来说，健康饮食有助于减轻体重、调节血糖、促进脂质代谢。建议坚持少油、少盐、少糖，清淡饮食、多食蔬菜、吃到八分饱的基本原则，避免吃过冷、过硬、过糙、过辛辣的食物。

 《 人民日报 》（2025年10月09日 13 版）